সারভাইকাল স্পনডিলাইটিস কি, কেন এবং ভালো থাকার কিছু উপায়

 

সারভাইকাল স্পনডিলাইটিস কি, কেন এবং ভালো থাকার কিছু উপায়

🟣 ডাঃ এন.সি.মন্ডল 

➡️ মানব শরীরের কাঠামোকে আমরা পরিকাঠামো স্থাপত্যবিদ্যার ( স্ট্রাকচারাল আর্কিটেকচার) একটি প্রকৃষ্ট উদাহরণ হিসেবে ধরতে পারি। এই কাঠামো আমাদের সমগ্র শরীরকে একটি বাড়ির মত সোজা করে ধরে রাখতে সাহায্য করে। এই কাঠামোকে আমরা প্রয়োজন অনুযায়ী যে কোন দিকে ঘোরাতে- ফেরাতে পারি যেটা অবশ্য মানুষের তৈরি বাড়ি পারেনা।  আমাদের শরীরের এই কাঠামো দুটি পিলারের উপর ভর করে দাঁড়িয়ে আছে। এই পিলার  দুটি হচ্ছে আমাদের পা, যা আমাদের এই সমগ্র শরীররূপ বাড়িকে কোন রকম কষ্ট ছাড়াই, নীচু হতে, ঝুঁকতে, ঘোরাতে সাহায্য করে। এই কাঠামোয় কিছু সন্ধি বা জয়েন্ট রয়েছে যা এই মুভমেন্ট কে সাহায্য করে।  এই গোটা কাঠামোর উপরে একটি গ্লোব ( মাথা) রয়েছে যা শক্ত হাড় দিয়ে তৈরি এবং এই গ্লোবকে  সামনে, পিছনে, পাশে যে কোন দিকেই  ঘোরানো যায়।  এই বাড়ি তার মধ্যে বসবাসকারী সমস্ত বাসিন্দাদের (গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গসমূহ) যেমন হার্ট, ফুসফুস, পাকস্থলী, লিভার, কিডনি, ব্রেন কে রক্ষা করে।  মানব শরীরের এই পরিকাঠামোর প্রধান অংশ হচ্ছে মেরুদন্ড বা শিরদাঁড়া, যা গঠিত হয়েছে ৩৩ টি ছোট হাড় দিয়ে তবে আমরা সাধারণত ৩৩ টির পরিবর্তে ২৬ টি হাড় বা ভাটিব্রা  দেখতে পাই। মানব শরীরে এই পরিকাঠামোর প্রধান অংশ হচ্ছে মেরুদন্ড বা শিরদাঁড়া, যা গঠিত হয়েছে ৩৩টি ছোট হাড় দিয়ে তবে আমরা সাধারণত ৩৩টির পরিবর্তে ২৬ টি হাড় বা ভার্টিব্রা দেখতে পাই কারণ মেরুদন্ডের সবশেষে স্যাক্রাম এবং ককসিস একটি করে থাকলেও প্রকৃতপক্ষে সে স্যাক্রাম ৫ টি ছোট হাড় একত্রে জুড়ে গিয়ে একটি হাড় তৈরি হয়েছে এবং ককসিস ৪টি ছোট হাড় একত্রে জুড়ে গিয়ে একটি হাড় তৈরি হয়েছে। মেরুদন্ডের এই ছোট ছোট হাড় কে বলা হয় ভার্টিব্রা। একটি ভার্টিব্রা অন্য একটি ভার্টিব্রার সাথে যুক্ত রয়েছে কিছু নরম প্যাড এর মত প্যাকিং দিয়ে যাদের বলা হয় ইন্টার ভার্টিব্রাল ডিস্ক। এইরকম ৭ টি ভার্টিব্রা আছে ঘাড়ে যাদের বলা হয় সারভাইকাল স্পাইন। মেরুদন্ডের মাঝে ১২ টি ভার্টিব্রা আছে যাদের বলা হয় ডরসাল স্পাইন এবং নিচের দিকে ৫টি ভার্টিব্রা আছে যাদের বলা হয় লাম্বার স্পাইন এবং মেরুদন্ডের সব শেষের ২ টিকে বলা হয় স্যাক্রাম এবং ককসিস। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এবং দীর্ঘদিন ব্যবহারের ফলে এই সব  হাড় এবং সন্ধির ক্ষয় চলতে থাকে এবং এই ক্ষয় তাড়াতাড়ি বাড়ে যদি না আমরা মেরুদন্ডের প্রতি বিশেষ নজর দিই বা যত্নবান হই। এই ক্ষয় যখন ঘাড়ের হাড় বা সারভাইকাল ভার্টিব্রা এবং ইন্টার ভার্টিবাল ডিস্কের মধ্যে দেখা যায় তখন এর ফলস্বরূপ ঘাড় শক্ত হয়ে যায় ও ঘাড়ে যন্ত্রণা দেখা দেয়। একে আমরা বলি সারভাইভাল স্পনডাইলোসিস।এই রোগ বর্তমানে খুবই বেড়ে চলেছে এবং আরও দেখা যাচ্ছে যে মোট জনসংখ্যার ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ মানুষ ভুগছে (হালকা থেকে ভারী) ঘাড়ের স্পনডাইলোসিস রোগে।

     আজকাল আমরা দুটি কথা প্রায়ই শুনতে পাই স্পনডিলাইটিস এবং স্পনডাইলোসিস। কিন্তু স্পনডিলাইটিস এবং স্পনডাইলোসিস এক রোগ নয়, দুটি সম্পূর্ণ আলাদা।স্পনডিলাইটিস হচ্ছে হাড়ের প্রদাহ জনিত রোগ (Inflammatory Disease of Spine)। এটি দেখা যায় সাধারণত কম বয়সীদের মধ্যে অর্থাৎ ৩০ থেকে ৪৫ বছর বয়সের মধ্যে। আর, স্পনডাইলোসিস হচ্ছে অতিরিক্ত পরিশ্রম জনিত অর্থাৎ হাড়ের অবক্ষয়জনিত রোগ। এটি সাধারণত একটু বেশি বয়সেই হয় অর্থাৎ ৫০ বছর বয়সের পর।  এই রোগ কে  আমরা সারভাইকাল অস্টিও আর্থারাইটিসও  বলতে পারি।  বর্তমান প্রতিযোগিতার যুগে স্পনডাইলোসিস কম বয়সীদের মধ্যেও দেখা যাচ্ছে,  এমনকি  ৩৫ বছর বয়সেও।  ৬০ বছর বয়স্ক মানুষের ঘাড়ে এক্সরে করলে আমরা ৭০% মহিলা এবং ৮৫% পুরুষদের সারভাইকাল  স্পনডাইলোসিস জনিত পরিবর্তন দেখতে পাচ্ছি।  সুতরাং সারভাইকাল  স্পনডাইলোসিস কে আমরা বয়স বাড়ার একটা স্তর হিসাবে ধরতে পারি।  প্রকৃতপক্ষে কি ঘটে এই স্পনডাইলোসিসে সেই সম্বন্ধে একটু বলছি।  আমাদের ঘাড়ে ৭টি হাড় বা ভার্টিব্রা আছে। এদের কাজ হচ্ছে মাথাকে শরীরের সঙ্গে সারাজীবন ধরে রাখা।  এরা ঘাড়কে সামনে, পিছনে ঝুঁকতে, ঘুরতে সাহায্য করে।  এই ঘোরাফেরা যত বাড়তে থাকে ততই ঘাড়ের এই হাড়ে  ব্যবহারজনিত ক্ষয়ও বাড়তে থাকে।  দুটি হাড়ের মাঝে যে নরম প্যাড থাকে, তাদের বলা হয় ইন্টার ভার্টিব্রাল ডিস্ক। যাদের কাজ হাড়ে হাড়ে  ঘষাঘষি প্রতিরোধ করা কিন্তু তাতেও এই ক্ষয় দেখা দেয় এবং ফলস্বরুপ হাড়ের মধ্যবর্তী সন্ধি বা জয়েন্টের ফাঁক কমে গিয়ে ঘাড়ের নড়াচড়া বা মুভমেন্টকে সীমাবদ্ধ করে দেয়।  এই হাড়গুলি একটি ক্যানাল তৈরি করে, যাকে বলা হয় স্পাইনাল ক্যানাল এবং এই ক্যানাল এর মধ্যে দিয়েই মস্তিষ্ক থেকে নেমে আসে স্পাইনাল কর্ড, যা একগুচ্ছ নার্ভের সমষ্টি।  এইসব ভার্টিব্রার মধ্যে ছোট ছোট গর্ত থাকে যার ভিতর দিয়ে স্পাইনাল কর্ড থেকে বেরিয়ে আসা নার্ভ বা স্নায়ু ঘাড়ে, হাতে, কাঁধে ছড়িয়ে পড়ে - এদের বলা হয় নার্ভরুট। স্পাইনের মাঝের ডিস্কের জায়গা ক্ষয়ে গিয়ে সরু হয়ে যাওয়ায় এই নার্ভরুটে  চাপ পড়ে। প্রাথমিক অবস্থায় নরম ইন্টার ভার্টিব্রাল ডিস্কের মধ্যে যে জলীয় পদার্থ থাকে তা কমতে শুরু করে এবং এই শুষ্কতার ফলে ডিস্কের মধ্যবর্তী জায়গা ছোট হয়ে যায়।  এর ফলে কোলাজেন তন্তু যা দিয়ে বেশিরভাগ ডিস্ক তৈরি, তা খন্ড খন্ড হয়ে যায় এবং ডিস্কের রিম,  যাকে অ্যানুলাস বলা হয় তা বেরিয়ে আসে স্পাইনাল ও নার্ভরুট ক্যানালে এবং এর ফলে নার্ভরুটে চাপ পড়ে।  ডিস্কের এই কম উচ্চতা এবং ঘাড়ের স্পাইনের একভাবে নড়াচড়ার ফলে সংকুচিত ভার্টিব্রাল বডির দুই প্রান্তে ছোট ছোট হাড় জমে এবং এইসব ছোট ছোট হাড়ের গুঁড়ো (যাদের ডাক্তারি ভাষায় অস্টিও ফাইটস বলা হয়) নার্ভরুটে চাপ দিয়ে ব্যাথার  সৃষ্টি করে।  ঘাড়ের এই ৭টি  ভার্টিব্রার সন্ধিস্থল বা জয়েন্টে (যাদের ফ্যাসেট জয়েন্ট বলা হয়) চাপ পড়ে এবং ফুলে গিয়ে নার্ভরুট ক্যানাল কে সরু করে দেয়।  যে লিগামেন্টগুলি  ঘাড়ের হাড় কে বেঁধে রাখে সেগুলি  মোটা হয়ে যায় এবং তাদের স্থিতিস্থাপকতা হারিয়ে যায় ফলে ঘাড় ঘোরানোর সময় ব্যাথা হয় এবং ঘাড়ের মাংসপেশী শক্ত হয়ে যায়।  সারভাইকাল স্পনডাইলোসিস-এ ডিস্ক  সমস্যা বেশি দেখা যায় ঘাড়ের ৫ এবং ৬ নং  ভার্টিব্রার  মধ্যে।

    এবার আসছি  সারভাইকাল  স্পনডাইলোসিস এর লক্ষণ সম্পর্কিত আলোচনায়।  সারভাইকাল স্পনডিলাইটিস বা স্পনডাইলোসিস এ আক্রান্ত বেশিরভাগ রোগী আমাদের কাছে আসে ঘাড়ে ব্যথার সমস্যা নিয়ে। এই ব্যাথা ক্ষেত্রবিশেষে কারও কম কারও বেশি হতে পারে।এই ব্যাথা ঘাড় থেকে হাতে, বুকে, পিঠে ছড়িয়ে পড়তে পারে এবং ঘাড়ে জ্বালা ভাবও থাকতে পারে । ঘাড় থেকে এই ব্যাথা অনেকক্ষেত্রে হাতের আঙ্গুল পর্যন্ত নেমে আসে এবং আঙ্গুলের ডগায় ঝিনঝিন বা অবশভাব অনুভূত হয়। অনেক সময় ডিস্ক ফেটে বা সরু হয়ে গিয়ে পিছনদিকে বা পাশে নার্ভরুটে চাপ দেয়, যার ফলে এই ধরনের ছড়িয়ে পড়া  ব্যাথা, ঝিনঝিন ভাব, অবশভাব দেখা দেয়। এই অবস্থা কে ডাক্তারী ভাষায় বলা হয় র‍্যাডিকিউলোপ্যাথি। প্রায় ৫ শতাংশ রোগীর মধ্যে স্পাইনাল কর্ডে সংকোচনের লক্ষণ দেখা যায়, যেমন ঘাড় শক্ত হয়ে যাওয়া, হাতে বা পায়ে ভারী বা অবশ ভাব, মাংসপেশির সংকোচন ও খিলধরা,  অবসাদ ভাব।  এই সকল লক্ষণ গুলি হঠাৎ করে আসতে পারে, কখনো আঘাতের পরে আসতে পারে অথবা এই লক্ষণগুলি বারবার ঘুরে ফিরে আসতে পারে।  একে ডাক্তারি ভাষায় বলা হয় মায়েলোপ্যাথি।  যেসকল রোগী হাতের মায়েলোপ্যাথি সিনড্রোমে আক্রান্ত হয় তাদের পক্ষে হাতের সূক্ষ্ম কাজ করা যেমন লেখা, ছবি আঁকা, জামায় বোতাম বসানো ইত্যাদি কাজ করা কষ্টদায়ক হয়।  কোন কোন রোগীর ঘাড়ে ব্যথা থাকে না, এদের কষ্ট মাথাঘোরা, সঙ্গে বমি বা গা  বমি ভাব। স্পনডাইলোসিসের জন্য ঘাড়ে, মেরুদন্ডের হাড়ের টুকরো গজায় (অস্টিও ফাইটস) যার জন্য ঘাড়ে ব্যথা অনেক বেড়ে যায়।  ব্যাথার জন্য অনেক রোগী হাত নাড়াতে ভয় পায় এবং হাত না নাড়ানোর জন্য রক্ত চলাচল কম হয় এর ফলে হাত কমজোরী  হয়ে পড়ে।  নার্ভরুট এ চাপ পড়ার জন্য মাংসপেশিতে ঠিকমত নার্ভ সাপ্লাই হয় না ফলে হাতের মাংসপেশী শুকিয়ে যেতে পারে ।

    ঘাড়ের স্পনডাইলোসিস রোগে ঘাড়ের মাংস পেশিতে টান ধরার জন্য ঘাড় এক  দিকে বেঁকে যেতে পারে। একে টরটিকলিস বা রাইনেক বলা হয়। এরপর আসছি স্পনডাইলোসিসের কিছু সম্ভাব্য কারণ সম্বন্ধে। আমরা এই ধরনের রোগের চিকিৎসা করতে গিয়ে দেখেছি যে যারা ঘাড় নীচু করে একভাবে অনেকক্ষণ কাজ করে, বিশেষ করে ঘাড় নীচু করে অনেকক্ষণ টেবিলে ঝুঁকে কাজ করা, দীর্ঘ সময় ধরে ঝুঁকে পড়াশোনা করা বা লেখালেখির কাজ করা তাহলে এই রোগের সম্ভাবনাকে বাড়িয়ে দেয়। যারা শোবার সময় খুব উঁচু বালিশ ব্যবহার করে, সেলুনে চুল কাটার পর জোরে জোরে উল্টোপাল্টা ভাবে মাথা, ঘাড় ম্যাসাজ করায় এবং যারা মাথায় মাল বহন করে তারা এই রোগের শিকার হতে পারে। আবার এও দেখা গেছে ভারতীয় রেলের কুলিরা মাথায় প্রচুর ভারি মাল বহন করে দিনের পর দিন কিন্তু তারা ঘাড়ের ব্যথায় কষ্ট পায় না কারণ ভারী জিনিস তারা যে প্রতিদিন বহন করে সেটা তাদের কাছে ঘাড়ের ব্যায়ামের মত কাজ করে।  আমরা দেখেছি যে সব মানুষ প্রতিদিন নিয়মিত ভাবে ব্যায়াম করে তাদের তুলনায় যারা কোনদিন ব্যায়াম বা শরীরচর্চা করে না তারা এই রোগে বেশি আক্রান্ত হয়। স্যাঁতস্যাঁতে আর্দ্র আবহাওয়ায় বাস করে, যারা কম্পিউটারের সামনে বসে ঘন্টার পর ঘন্টা কাজ করে এবং যাদের ঘাড়ে ও মেরুদন্ডের অস্থিসন্ধিতে বারবার অল্প আঘাতের  ইতিহাস থাকে, তাদের এই ধরনের রোগ হতে পারে। দীর্ঘদিন ধরে অতিরিক্ত স্ট্রেশ বা টেনশন এর ফলে ঘাড়ের মাংসপেশীর  সংকোচন হয়,  এর ফলে ডিস্কের মধ্যবর্তী জায়গায় চাপ পড়ে এবং এই দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেশের ফলে ঘাড়ের স্পনডাইলোসিস হবার সম্ভাবনা থাকে, বর্তমানে গৃহবধূদের মধ্যেও এই স্পনডাইলোসিস দেখা যাচ্ছে। বিশেষ করে যারা ঘাড় নিচু করে বা সামনে ঝুঁকে কঠোর পরিশ্রম করে। যেমন মশলা বাঁটা, কাপড় কাচা, বাসন মাজা ও রান্না করার কাজ করে থাকেন।

    তাছাড়া কিছু কিছু খাদ্য এই রোগের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে বলে জানা গেছে।  ডিম, মাংস, বড়মাছ, ঘি, ভাজাখাবার বা চর্বিজাতীয় খাবার খেলে দেহের ওজন বৃদ্ধি পায় এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ে আবার পিউরিন জাতীয় খাদ্য যেমন ডিম, খাসির মাংস, মেটে, বড়মাছ, মাছের ডিম, মদ, পালংশাক, বিনস, শিম প্রভৃতি বেশি করে খেলে রক্তে ইউরিক অ্যাসিড বাড়ে, যার ফলে স্পনডাইলোসিসের ব্যথা বাড়তে পারে। যাকে আমরা বলি বিপাকীয় কারণ বা Metabolic Cause। স্পনডাইলোসিস যেহেতু এক ধরনের বাত বা ডিজেনারেটিভ আরথ্রোসিস, সেইহেতু অনেকের এই ধরনের রোগ বংশগত কারণে হতে পারে।  আমরা রোগের ইতিহাস নেবার সময় দেখেছি অনেকে বলেন যে তাদের মা, বাবা, দাদু, ঠাকুমার এই রোগ ছিল। সুতরাং সব ক্ষেত্রে না হলেও অনেক ক্ষেত্রে এই রোগের কারণ বংশগত।  স্পনডাইলোসিস মূলত বার্ধক্যজনিত রোগ, তাই বয়স বৃদ্ধিকে এই রোগের একটি স্থায়ী কারণ হিসেবে ধরা যেতে পারে।

    এরপর আসছি রোগ নির্ধারণ পদ্ধতি সম্বন্ধে আলোচনায়।  সারভাইকাল স্পনডাইলোসিস কে ডায়াগনোসিস করা হয় বিভিন্ন পরীক্ষা-নিরীক্ষার মাধ্যমে,  যেমন এক্স-রে। তাই এই রোগ নির্ধারণের একটি নির্ভরযোগ্য হাতিয়ার হল এক্স-রে ।  ঘাড়ের এক্স-রে করা হয় দুটি কোণ থেকে।  একটি  Antero posterior view এবং অপরটি Lateral view। এই রোগে এক্স-রে তে দুটি হাড়ের মধ্যবর্তী অংশ কমে যাওয়া, মেরুদন্ডের হাড়ে অস্টিওফাইটিস  জমা এবং স্পাইনে আর্থারাইটিসের লক্ষণ ধরা পড়ে। x-ray ছাড়াও প্রয়োজনে এখন আরো উন্নত রোগ নির্ধারণ পদ্ধতির  সাহায্য নেওয়া হয়,  যেমন সারভাইকাল স্পাইনের সিটিস্ক্যান, সিটি মায়েলোগ্রাম, এমআরআই, ইলেকট্রোমায়োগ্রাম (ই.এম.জি ) প্রভৃতি।

     ঘাড় এর স্পনডাইলোসিস হচ্ছে বছরের পর বছর ধরে গড়ে ওঠা একটা ক্রনিক অবস্থা।  বেশিরভাগ ক্ষেত্রে রোগীরা প্রথম প্রথম ঘাড়ের ব্যাথা কে সাধারণ মাংসপেশির ব্যথা বা ঘাড়ে খেঁচকা লাগার ব্যথা বলে গুরুত্ব কম দেয় এবং পরে যখন ব্যথায় জীবন অতিষ্ঠ হয়ে উঠে তখন ডাক্তারবাবুর কাছে আসে।  ডাক্তারবাবু তখন  ঘাড়ের এক্স-রে প্রয়োজনে সি টি স্ক্যান, এম আর আই স্ক্যান করিয়ে এই রোগ সম্বন্ধে নিশ্চিত হন। ঘাড়ের স্পনডাইলোসিসের চিকিৎসার তেমন কোনো ওষুধ নেই।  যেটা আছে সেটা ব্যথা কমানোর ওষুধ।  ব্যথা যদি অসহ্য হয় তাহলে ডাক্তারবাবুকে দেখিয়ে পরামর্শমতো ওষুধ খেয়ে ব্যাথা কমানোর ব্যবস্থা করতে হবে।  এই ব্যাপারে নিজে কোনো সিদ্ধান্ত না নেওয়াই ভালো।  হোমিওপ্যাথিক চিকিৎসায় এই রোগের অনেক ক্ষেত্রে স্থায়ী উপশম হয় তবে এ ব্যাপারে অভিজ্ঞ হোমিওপ্যাথিক  চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া দরকার। স্বল্প সময়ে উপশমের জন্য অনেক রোগীকে সারভাইকাল কলার পরার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিছুসংখ্যক রোগীকে দেওয়া হয় সারভাইকাল ট্রাকশন।  বিকল্প চিকিৎসা হিসেবে আকুপাংচার, আকুপ্রেশার এই রোগে বেশ কার্যকরী বলে দেখা যায়। অনেক রোগী আবার চিকিৎসা ব্যবস্থার প্রতি বিরক্ত হয়ে ঠাকুর-দেবতা করেন।  উদ্দেশ্য একটাই ব্যাথা থেকে কিছুটা নিষ্কৃতি পাওয়া।  যারা খুব স্ট্রেশ-টেনশনে ভোগেন তারা স্ট্রেশ ম্যানেজমেন্ট করে ব্যথার হাত থেকে উপশম পেতে পারেন। যাদের ঘাড়ের স্পাইনাল ক্যানাল খুব সরু হয়ে গিয়ে নার্ভে প্রচন্ড চাপ পড়ে জীবন অতিষ্ঠ করে তোলে প্রয়োজনে তাদের শল্য চিকিৎসার দরকার হতে পারে। সর্বোপরি মনে রাখতে হবে ঘাড়ে স্পনডাইলোসিসের প্রধান চিকিৎসা হচ্ছে ফিজিওথেরাপি, ব্যায়াম এবং যোগসমন্বিত আসন।  ব্যায়াম সাধারণত দুই ধরনের হয়- স্ট্যাটিক এক্সাসাইজ এবং ডায়নামিক এক্সাসাইজ। সারভাইকাল স্পনডাইলোসিস এর রোগীদের জন্য স্ট্যাটিক এক্সাসাইজ এর প্রয়োজন হয়,  কারণ এই এক্সাসাইজে ঘাড়ের পেশীর শক্তি বাড়ে।  ডায়নামিক এক্সাসাইজ যেখানে ঘাড়ের  মুভমেন্ট কমে গেছে সেখানে মুভমেন্ট বাড়ানোর জন্য দরকার,  যেমন অ্যাংকাইলোজিং স্পনডাইলোসিস। পরিস্থিতি অনুযায়ী এই দু'ধরনের ব্যায়াম মিলিয়ে মিশিয়ে করা যেতে পারে।

এবারের ঘাড়ের স্পনডাইলোসিস রোগে কি ধরনের ব্যায়াম করলে সুস্থ থাকা যায় সেই সম্বন্ধে একটু আলোচনা করছি।

১) হাত দুটিকে গলার সামনে এনে দুটি হাতের তালুতে থুতনি রেখে থুতনি দিয়ে তালুতে চাপ দিতে হবে।

২) দুই গালে দুই হাত রেখে তালু স্থির রেখে একবার বাঁদিকে একবার ডান দিকে চাপ দিতে হবে মাথা সোজা রাখতে হবে অর্থাৎ মাথা যেন ঘুরে না যায় সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। ( আইসোমেট্রিক নেক সাইড  ফ্লেকসর এক্সারসাইজ)

৩) কপালে হাত দিয়ে মাথাটাকে সামনে আনার চেষ্টা করতে হবে আর হাতটা দিয়ে পিছনের দিকে চাপ দিতে হবে।(আইসোমেট্রিক নেক ফ্লেকসর এক্সারসাইজ)

৪) ঘাড় ও মাথার সংযোগস্থলে দুই হাত সমান্তরাল-ভাবে রেখে আস্তে আস্তে মাথাটাকে পিছনের দিকে চাপ দিতে হবে।  লক্ষ্য রাখতে হবে মাথাটা যেন পিছনে নেমে না যায়। (আইসোমেট্রিক নেক এক্সটেনসর এক্সারসাইজ)

৫) সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে মাথাটা সোজা রেখে আস্তে আস্তে মাথাটাকে যতটা পারা যায় ডান দিকে নিয়ে যেতে হবে তারপর আবার আস্তে আস্তে পূর্বের অবস্থায় এনে অনুরূপভাবে বাঁ দিকে নিয়ে যেতে হবে। ( নেক রোটেশন এক্সারসাইজ)

৬) সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে মাথাকে সামনের দিকে আস্তে আস্তে নামাতে হবে যাতে থুতনি বুক স্পর্শ করে।  এভাবে কয়েক সেকেন্ড থেকে আবার পূর্বের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। (নেক  ফ্লেক্সশান এক্সারসাইজ)

৭) সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দু'পাশে দু'হাত ঝুলিয়ে রেখে কাঁধ দুটো ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলে কানের কাছাকাছি নিয়ে আসতে হবে এবং কিছুক্ষণ এইভাবে থেকে আবার পূর্বের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এইভাবে ৮-১০ বার করলে ঘাড়ের পেশী মজবুত হবে। (সোল্ডার রোলস এক্সারসাইজ)

৮) সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বা কান বাঁদিকের কাঁধে আস্তে আস্তে ঠেকাতে হবে।  এভাবে কিছুক্ষণ থেকে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় এসে অনুরূপভাবে ডান কান ডানদিকের কাঁধে ঠেকাতে হবে। ( ল্যাটারাল ফ্লেক্সশন  এক্সারসাইজ)

৯) সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ডান হাত উপরে তুলে মাথার উপর দিয়ে নিয়ে এসে বাঁ  কান স্পর্শ করে ঘাড় কে বাঁ দিকের কাঁধের দিকে নামাতে হবে এবং এই সময় নিঃশ্বাস নিতে হবে। কয়েক সেকেন্ড থেকে নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে এসে অনুরূপভাবে ঘাড়কে ডানদিকের কাঁধের দিকে নামাতে হবে। এই ব্যায়াম ঘাড়কে নমনীয় হতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

১০) উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ে হাত দুটি দুপাশে রেখে মাথা ধীরে ধীরে উপরে তুলতে হবে এবং এইভাবে কয়েক সেকেন্ড থেকে আবার পূর্বের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে।

১১) চিৎ হয়ে শুয়ে হাত দুটি কপালে রেখে আস্তে আস্তে ঘাড়  তুলতে হবে এবং ওই একই ভাবে শুয়ে মাথার পিছনে দু হাত রেখে ঘাড় তুলতে হবে।

এছাড়া নিম্নোক্ত ব্যায়াম গুলি ফোলানো জিম বল (যেটি খেলার বা জিমন্যাস্টিক এর সরঞ্জাম বিক্রয়ের দোকানে পাওয়া যাবে) দিয়েও করা যাবে।

Chin Tucks :- দেওয়াল থেকে ১২ ইঞ্চি দূরে মাথা সোজা রেখে দেওয়ালের দিকে মুখ রেখে দাঁড়ান। বলটিকে নাকের হাড় ( Bridge of Nose ) এবং দেওয়ালের মধ্যে রেখে সোজা তাকিয়ে বলের উপর চাপ দিয়ে কিছুক্ষণ রাখুন এবং পরে ওই ভাবে চাপ রেখে চিবুক নীচের দিকে অর্থাৎ বুকের দিকে তাকান।

Isometric Extension:- দেওয়াল থেকে ১২ ইঞ্চি দূরে মাথা সোজা রেখে দেওয়ালের বিপরীত দিকে মুখ করে দাঁড়ান। বলটিকে দেওয়াল এবং মাথার পিছনের মধ্যে রেখে সোজা তাকিয়ে বলের উপর মাথার পিছন দিকে চাপ দিন।

Isometric Lateral Flexion:- দেওয়াল থেকে ১২ ইঞ্চি দূরে মাথা সোজা করে মাথার বাম সাইড দেওয়ালের দিকে রেখে দাঁড়িয়ে মাথার বাঁদিক এবং দেওয়ালের মাঝে বলটিকে রেখে  বাঁ দিকে চাপ দিয়ে কিছুক্ষন রাখুন, আবার ওই ভাবে চাপ রেখে বাঁ  দিকে ঘাড় বেঁকিয়ে বাঁ কান বাঁ দিকের কাঁধের দিকে নিয়ে যাবার চেষ্টা করুন। অনুরূপভাবে ডান দিকে বল রেখে  ডানকান ডানদিকের কাঁধের দিকে নিয়ে যান।

Isotonic Flexion:- দেওয়ালের দিকে মুখ করে দেওয়াল থেকে ১২ ইঞ্চি দূরে দাঁড়িয়ে নাকের হাড় এবং দেওয়ালের মাঝে বলটিকে রেখে সামনের দিকে চাপ দিন এবং কিছুক্ষন রেখে পরে ওইভাবে চাপ রেখে মাথা সামনের দিকে নামিয়ে চেষ্টা করুন চিবুককে বুকে ঠেকানোর এবং ওইভাবে কিছুক্ষণ রেখে মাথা পূর্বের অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন।

Isotonic Extension :- আইসোমেট্রিক এক্সটেনশনের মতো দাঁড়িয়ে বলের উপর চাপ রেখে চিবুক সামনের দিকে অর্থাৎ বুকের দিকে চাপ দিন।  আবার বলের উপর মাথাটা রেখে পিছন দিকে চাপ দিন বা পিছন দিকে ঝুঁকে যান।

সব ঘাড়ের ব্যায়াম একসঙ্গে না করলেও চলবে।  প্রতিদিন নিয়ম করে কিছু কিছু ঘাড়ের ব্যায়াম করলেই হবে,  ব্যথা থাকলে জোর করে ব্যায়াম করা চলবে না।  এই ব্যায়াম ছাড়াও সারভাইকাল স্পনডাইলোসিসে  ভুজঙ্গাসন,  শলভাসন, অর্ধশলভাসন, নৌকাসন প্রভৃতি যোগাসন করলেও  উপকার পাবেন।

    সবশেষে মেরুদন্ড সুস্থ-সবল রাখতে কি করবেন বা কি করবেন না সেই সম্বন্ধে কিছু টিপস দিচ্ছি।

১) ঘাড় নিচু করে বা সামনে ঝুঁকে দীর্ঘক্ষন একনাগাড়ে কাজ করবেন না।  এতে ঘাড়ে, পিঠে, কোমরে ব্যথা হতে পারে।  হাঁটা এবং পড়ার সময় ঘাড় সোজা রাখা উচিত।

২)অনেকক্ষণ একভাবে টেলিভিশন দেখবেন না।  মাঝে একটু বিশ্রাম নিন বা ব্রেকের সময় ঘাড় ঘুরিয়ে ব্যায়াম করে নেবেন।  চিৎ হয়ে শুয়ে ঘাড়ের নিচে উঁচু বালিশ দিয়ে দীর্ঘ সময় ধরে টিভি দেখবেন না এতে ঘাড়ে চাপ পড়ে।

৩) যারা গাড়ি চালান তারা দীর্ঘক্ষন ধরে একভাবে চালাবেন না বা বারবার জোরে ব্রেক কষবেন না।  এতে ঘাড়ের  লিগামেন্টে আঘাত লাগতে পারে।

৪) খুব বেশি গদিওয়ালা বিছানায় শোবেন না বা উঁচু বালিশ ব্যবহার করবেন না।  শক্ত বিছানা এবং নরম বালিশ ব্যবহার করবেন এবং এই বালিশ ৪ ইঞ্চি পুরু হওয়া উচিত।

৫) সেলুনে চুল কাটার পর আরামের জন্য উল্টোপাল্টা ভাবে জোরে জোরে ঘাড় মালিশ করাবেন না।  আরামের জন্য হাত পা টেপানো বা পিঠে, কোমরে ও ঘাড়ে খুব জোরে চাপ দিয়ে মালিশ করাবেন না।

৬) শীততাপ নিয়ন্ত্রিত ঘরে বেশিক্ষণ কাজ না করাই  উচিত কারণ ঘরের ঠান্ডায় ঘাড়ে,  কোমরে, পিঠে ব্যথার সমস্যা দেখা দিতে পারে।

৭) দীর্ঘ সময় ধরে দীর্ঘদিন কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করবেন না।

৮) খুব বেশি চর্বিজাতীয় খাবার, ভাজা খাবার এবং খুব বেশি শর্করা জাতীয় খাবার, বেকারীর খাবার যেমন কেক, বিস্কুট, প্যাটিস ইত্যাদি খাবার খুবই কম খাবেন কারণ এতে শরীরে মেদ বৃদ্ধি হয়ে ওজন বেড়ে গিয়ে স্পনডাইলোসিসের সমস্যা বাড়তে পারে। খুব বেশি পরিমাণ পিউরিন জাতীয় খাদ্য যেমন মাংস (বিশেষ করে রেডমিট),  বড় মাছ, মাছের ডিম, সামুদ্রিক মাছ, সয়াবিন, মুসুর ডাল, বীনস কম খাবেন (আমার মতে রেডমিট, সামুদ্রিক মাছ, মাছের ডিম, অ্যালকোহল না খাওয়াই ভালো) কারণ এতে ইউরিক অ্যাসিড বেড়ে শরীরের ব্যথা বাড়তে পারে অবশ্য যাদের পিউরিন মেটাবলিজমের সমস্যা বা যাদের ইউরিক অ্যাসিড বেশি আছে তাদের ক্ষেত্রে এটা প্রযোজ্য।

৯) সুনির্দিষ্ট খাবার হাড় মজবুত বা শক্ত করতে সাহায্য করে এবং শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।  ভিটামিন-সি যেমন পেঁপে, লেবু, পেয়ারা, টম্যাটো, আমলকি, আনারস প্রভৃতি। বিটা ক্যারোটিন যুক্ত খাবার যেমন গাজর, কুমড়ো, ক্যাপসিকাম, রাঙাআলু, পালংশাক, পুদিনা পাতা, টম্যাটো ইত্যাদি। ভিটামিন ই যেমন ব্রকোলি, পালংশাক, আলমন্ড, সূর্যমুখী তেল ইত্যাদি।  অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আছে এমন খাদ্য যেমন আঙ্গুর বিশেষ করে কালো আঙ্গুর, গ্রীন-টি, সবুজ শাকসবজি, পিঁয়াজ, রসুন, অলিভ অয়েল ইত্যাদি সম্বলিত খাবার বেশি খাওয়া। ভিটামিন ডি - এর জন্য প্রতিদিন ৩০ মিনিট রোদ লাগানো এবং যাদের ইউরিক অ্যাসিডের  সমস্যা নেই তারা সামুদ্রিক মাছ যেমন সালমন, সার্ডিন, চিংড়ি প্রভৃতি মাছ এবং ডিম খেতে পারেন কারণ এইগুলো ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার।

   সবশেষে বলব, প্রতিদিন দৈনন্দিন কাজকর্ম করার সময় মেরুদন্ডের দিকে বিশেষ নজর দিতে হবে। নিজের সামান্য অসতর্কতার জন্য মেরুদন্ডের সমস্যা বা আঘাত লাগতে পারে।  আর প্রতিদিন নিয়ম করে ব্যায়াম, যোগাসন, মেডিটেশন করলে মেরুদন্ডের রোগকে সহজেই  এড়ানো যায়।